CÁLCIO (Ca)

O cálcio é o mineral mais abundante no organismo, encontrando-se em maior quantidade nos ossos e dentes, onde é um componente estrutural. Participa em processos como a transmissão de impulsos nervosos, a contração muscular e a secreção de hormonas. O cálcio contribui também para o funcionamento das enzimas digestivas, pelo que favorece a digestão. A dose diária recomendada é de 800 mg, mas em situação de carência podem ser necessárias doses superiores.

Devemos separar a ingestão de suplementos alimentares com cálcio da toma de produtos com ferro, pois o cálcio reduz a absorção de ferro. Também não se devem tomar com chá, porque os taninos presentes no chá reduzem a absorção de cálcio. Além disso, o consumo excessivo de cafeína pode promover perdas de cálcio pelo organismo. 

São vários os problemas que podem advir da carência de cálcio, estes podem passar pelo desenvolvimento de osteoporose, osteomalacia, espasmos musculares, palpitações cardíacas, cáries, dores musculares, insónia e distúrbios do sistema nervoso.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Derivados do leite, Vegetais com folha verde escura (ex: couve-galega, agrião, espinafres, coentros), Amêndoa, Avelã, Soja e Ovo.

CRÓMIO (Cr)

Devemos consumir cerca de 40 µg de crómio por dia. Este mineral está envolvido no metabolismo dos macronutrientes e é essencial para manter níveis de açúcar no sangue normais. Ajuda na regulação da glicemia por vários mecanismos, sendo que é necessário para o bom funcionamento da insulina e dos seus recetores. Indivíduos com diabetes ou com resistência à insulina apresentam, em diversos estudos, níveis baixos de crómio.

Alguns dos sinais da carência em crómio podem passar por fraqueza, cansaço, níveis maiores de irritabilidade e apetite exagerado por doces.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Carne, Ovo, Cereais integrais, Gérmen de trigo, Cenoura, Espinafres, Brócolos, Nozes, Feijão-verde.

FÓSFORO (P)

É um mineral que se encontra presente em todas as células do organismo, por ser um importante constituinte das membranas celulares. Além disso, está envolvido nos mecanismos para a obtenção de energia e é um componente estrutural muito importante dos ossos. O aporte adequado deste mineral ajuda também a manter um bom desempenho mental. A dose de fósforo recomendada é de 700 mg por dia.

Os sintomas associados à carência deste mineral, incluem anorexia, fraqueza muscular e desmineralização dos ossos nos adultos.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Carne de aves, Peixe, Lacticínios, Carne de vaca, Arroz.

POTÁSSIO (K)

O potássio é um mineral muito abundante no corpo humano, sendo recomendado o aporte por dia de pelo menos 2000 mg. É essencial para transmissão dos impulsos nervosos e, por isso, ajuda na manutenção de um bom funcionamento do sistema nervoso. Está também envolvido na contração muscular, contribui para uma boa função cardíaca e ajuda no controlo da pressão arterial. 

A carência em potássio denomina-se hipocaliemia e pode surgir como consequência de várias situações: perdas gastrointestinais devido a diarreia, vómitos, uso excessivo de diuréticos/laxantes, alcoolismo e doença renal. 

Alguns dos sintomas que podem ocorrer são: desenvolvimento de fadiga, vómitos, distensão abdominal, fraqueza muscular, espasmos musculares, arritmia cardíaca e desorientação.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Frutos secos, Laranja, Espinafres, Banana, Batatas.

SÓDIO (Na)

O sódio é um elemento de origem mineral que, unido ao cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. É um dos eletrólitos responsáveis pela manutenção do potencial de membrana, o que é extremamente importante para a transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e para a função cardíaca. Contudo, não deve ser consumido em excesso pois pode verificar-se perdas de cálcio, edema e desenvolvimento de hipertensão arterial.

A carência de sódio é rara e pode ser consequência de um aumento na retenção de fluídos ou devido a um aumento das perdas de sódio. As perdas de sódio podem ser causadas por vómitos, diarreia, sudorese excessiva, uso de diuréticos e devido a doença renal.

MAGNÉSIO (Mg)

O magnésio desempenha diversas funções no organismo, que incluem a sua ação no metabolismo energético, na síntese de proteínas, na contração muscular e na transmissão de impulsos nervosos. O magnésio ajuda a combater o cansaço e a fadiga, aumentando a vitalidade, assim como contribui para uma boa função psicológica e para o bem-estar geral.

Existem várias situações que levam à depleção deste mineral do organismo, tais com o um estilo de vida com elevados níveis de stresse, estados de ansiedade frequentes, prática de exercício físico (maior gasto de magnésio para a reposição do tónus muscular) e a ingestão acrescida de alimentos processados, uma vez que os fosfatos presentes nestes alimentos reduzem a disponibilidade de magnésio no organismo.

Os principais sinais e sintomas na carência deste mineral são: fadiga, sensação de formigueiros, cãibras, fraqueza muscular, anorexia, náuseas e vómitos, falta de coordenação motora e alterações cardiovasculares (ex.: arritmias cardíacas).

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Cereais integrais, Leguminosas, Espinafres, Frutos secos, Banana. 

FERRO (Fe)

É um elemento essencial na produção do sangue e a maioria do ferro no organismo faz parte da hemoglobina, presente nos glóbulos vermelhos. A hemoglobina é responsável pelo transporte do oxigénio no sangue, pelo que níveis adequados de ferro são essenciais. O ferro contribui para a redução da fadiga e do cansaço, para uma boa função cognitiva, ajuda a aumentar os níveis de energia e a reforçar o sistema imunitário. A dose diária recomendada para este mineral é de 14 mg. 

A carência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns, especialmente nos vegetarianos, em pessoas com síndrome de mal absorção (ex: doença celíaca), úlceras hemorrágicas e em mulheres com sangramento menstrual intenso. A carência em ferro normalmente leva ao desenvolvimento de anemia, uma diminuição na concentração de hemoglobina no sangue. Os sintomas na sua carência podem incluir cansaço e fadiga, aumento da frequência cardíaca, falta de ar, fissuras nos cantos da boca, incapacidade de concentração, queda de cabelo, unhas frágeis e com manchas brancas.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Ovo, Ostras, Amêijoa, Cereais integrais, Carne, Peixe, Feijão, Frutos secos.

ZINCO (Zn)

O zinco contribui para o reforço do sistema imunitário, mas também para uma boa função cognitiva e para o aumento dos níveis de energia. Tem um forte poder antioxidante e auxilia na manutenção de cabelo, unhas e pele saudáveis. Ajuda o normal metabolismo dos macronutrientes e ajuda na manutenção de ossos normais. São vários os estudos que revelam a sua importância na prevenção e tratamento de infeções respiratórias, além de ter um papel importante no controlo da inflamação. Por dia é recomendado o aporte mínimo de 10 mg de zinco.

O défice neste mineral pode causar queda de cabelo, diarreia, enfraquecimento do sistema imunitário, anorexia, lesões na pele, perda de peso e alterações na cicatrização.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Frutos secos, Moluscos, Carne, Peixe, Feijão.

SELÉNIO (Se)

O selénio é um componente essencial de enzimas envolvidas na proteção antioxidante, pelo que protege as membranas e contribui ativamente para a prevenção do envelhecimento celular. Contribui ainda para o reforço do sistema imunitário e um funcionamento normal da glândula tiroide. Além disso, contribui para a manutenção de cabelos e unhas saudáveis. A dose diária recomendada de selénio é de 55 µg.

A carência prolongada deste mineral pode estar associada a alterações da função da tiroide, estados de fadiga permanentes, a um sistema imunitário debilitado e à perda de massa muscular.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Carne, Mariscos, Peixe, Cereais, Fruta e Vegetais.

COBRE (Cu)

O cobre é um componente de diversas enzimas, tem um papel importante como antioxidante, além de contribuir para o reforço do sistema imunitário, aumentar os níveis de energia e auxiliar na manutenção de um bom funcionamento do sistema nervoso. Por dia é recomendado o aporte mínimo de 1 mg de cobre.

Muitas vezes uma diminuição dos níveis de cobre no organismo implica igualmente uma diminuição dos níveis de ferro. Outras consequências da sua carência pode ser a diminuição das defesas, aumentando assim a suscetibilidade para o desenvolvimento de infeções.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Lentilhas, Feijão, Fígado de vaca, Chocolate, Cereais integrais, Carne.

IODO (I)

O iodo é um componente essencial das hormonas da tiroide (T3 e T4), que controlam a regulação da temperatura corporal, a taxa metabólica basal, a reprodução e o crescimento. É um mineral importante também para uma boa função cognitiva, para o bom funcionamento do sistema nervoso e para o aumento dos níveis de energia. A dose diária recomendada é de 150 µg. A dua deficiência pode estar relacionada com hipotiroidismo, aumento da fadiga, assim como com o aumento de peso. 

A deficiência em iodo pode ocorrer em pessoas que não consomem sal, peixe ou marisco, e tem vindo a tornar-se mais comum na população em geral.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Sal iodado, Peixe, Marisco, Carne, Leite, Ovos.

MANGANÉSIO OU MANGANÊS (Mn)

O Manganês, também conhecido por manganésio, é um cofator de várias enzimas e tem um ótimo perfil como antioxidante. Além disso, é um mineral que está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras. Ajuda na produção de energia, auxilia na absorção do cálcio e é ainda muito importante para a manutenção de ossos saudáveis.  

É recomendado um aporte de 2 mg de manganês por dia e, apesar da deficiência ser rara, pode ocorrer e levar ao aparecimento de dermatite descamativa, erupções cutâneas, unhas enfraquecidas e dores nas articulações.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Chá, Café, Frutos secos, Cereais integrais, Vegetais.

MOLIBDÉNIO (Mo)

O molibdénio é um micronutriente importante no metabolismo das proteínas e é encontrado em quantidades baixas no organismo. A deficiência deste mineral é muito rara e devido à quantidade recomendada ser bastante baixa (50µg/dia), facilmente é conseguida com uma alimentação equilibrada.

A carência pode ocorrer em casos de subnutrição prolongada e os sintomas podem incluir o aumento da frequência cardíaca, náuseas, vómitos e desorientação.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Leguminosas, Cereais, Favas, Feijão, Vegetais de folha verde-escura.

FLUOR (F)

O flúor é essencial ao corpo humano, em especial nos dentes porque torna o esmalte mais resistente e protege-o das cáries. A dose diária de ingestão de flúor é muito variável de pessoa para pessoa. Depende do dentífrico que se utiliza, dos hábitos alimentares e da medicação tomada. Uma pessoa que beba água canalizada e lave os dentes 3 vezes ao dia, à partida, ingere a dose diária adequada de flúor (3,5 mg de fluoreto).

ENXOFRE (S)

O enxofre é um elemento fundamental, protagonista de vários fenómenos biológicos. No contexto de uma dieta equilibrada, é facilmente obtido através da alimentação. 

O Metilsulfonilmetano (MSM) é uma forma orgânica de enxofre, que aparece na natureza em todos os organismos vivos e que tem uma atividade importante no organismo. Por ser um excelente dador de enxofre, é útil para a formação de queratina e colagénio. Além disso, estimula a formação e a regeneração da cartilagem, que em conjunto com a sua ação anti-inflamatória, contribui para a redução dos sintomas associados à osteoartrose.

Os sintomas associados à deficiência de enxofre podem passar por distúrbios na pele, artrite, cabelos e unhas mais quebradiços, transtornos gastrointestinais, disfunção do sistema imunitário, lesões musculares e uma cicatrização mais lenta.

Onde podemos obter este mineral a partir da alimentação? Carne, Leite, Ovo, Queijo, Cereais, Frutos secos.

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