Vitamina A (Retinol)

A vitamina A é uma vitamina que participa em diversas funções no organismo.  Das suas várias ações importantes, é de destacar o seu contributo para a manutenção de mucosas saudáveis e no equilíbrio da pele. Além disso, ajuda no equilíbrio do metabolismo do ferro, contribui para o reforço do sistema imunitário e protege da visão.

A dose diária recomendada é de 800 µg. A carência desta vitamina pode causar distúrbios da visão, pode a aumentar a predisposição para infeções e levar à perda da integridade da pele e das mucosas.

 

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação?

Cenoura, Batata-doce, Espinafres, Couve, Agrião, Manga, Couve portuguesa, Pimento, Grelos, Damasco, Brócolos, Diospiro, Meloa, Melão, Abóbora, Papaia, Ovo, Pimentos, Leite.

Vitamina D (Calciferol)

A vitamina D3, também conhecida por colecalciferol, é a forma desta vitamina que está envolvida num maior espectro de ações biológicas. Esta vitamina assegura a utilização correta do cálcio e fósforo, que são necessários para o fortalecimento e manutenção da saúde dos ossos.  Ajuda também na manutenção da função muscular e tem um papel essencial no reforço do sistema imunitário. Vários estudos indicam que a vitamina D melhora problemas respiratórios e contribui para uma melhor função pulmonar. O seu aporte correto está associado à prevenção de várias patologias, incluindo o risco de infeções, devido à sua importante ação na resposta imunitária.

A síntese de vitamina D no organismo é feita através da exposição solar e pode ser variável, dependendo de fatores como: pigmentação da pele, latitude, estação do ano ou a idade. Existe uma percentagem elevada da população que apresenta carência nesta vitamina. 

A dose diária recomendada é de 5 µg (600UI), mas em situação de carência o seu aporte deve variar entre 1000UI e 2000UI por dia. O défice em vitamina D pode estar associado a malformações ósseas, fraqueza, raquitismo, osteomalacia e a osteoporose. 

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Creme vegetal, Ovo, Azeite, Leite, Manteiga, Iogurte e Peixes (ex.: salmão).

Vitamina E (Tocoferol)

A vitamina E desempenha funções como antioxidante, pelo que participa ativamente na prevenção do envelhecimento celular, por neutralizar os radicais livres e protege as membranas das células.

A carência não ocorre frequentemente, no entanto se tal se verificar, pode ocorrer o aparecimento de disfunção dos nervos periféricos, sintomas neurológicos como alterações no equilíbrio e coordenação, ou fraqueza muscular. A dose diária recomendada de vitamina E é de 12 mg.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Frutos secos (ex.: pinhão, amendoim, noz, avelã, amêndoa), Creme vegetal, Óleo de amendoim, Azeite.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

A vitamina C ajuda a reforçar o sistema imunitário, contribui para o aumento dos níveis de energia, assim como para a redução do cansaço e da fadiga. É um excelente antioxidante e aumenta ainda a absorção de ferro. Tem um papel importante na formação de colagénio, que é essencial para a manutenção dos vasos sanguíneos, da pele, dos ossos e das cartilagens saudáveis. 

Há muitos anos que é utilizada na prevenção e tratamento em infeções respiratórias e sistémicas, pois apresenta uma ação positiva tanto na resposta do sistema imunitário, como no controlo da inflamação. Vários estudos demonstraram que o correto aporte de vitamina C reduz a intensidade, a severidade e a duração dos sintomas em situações de gripe e outras infeções virais. A dose diária recomenda desta vitamina é 80 mg, contudo, em determinadas situações o aporte deverá ser aumentado, havendo muitos estudos que referem vantagens e um elevado perfil de segurança para doses de 1 g por dia. 

A carência desta vitamina pode traduzir-se em sintomas como: fadiga, anorexia, sonolência, insónia, sistema imunitário fragilizado e uma maior predisposição para infeções.  

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Frutas cítricas, Couve-galega, Couve Bruxelas, Agrião, Grelos, Couve-flor, Kiwi, Papaia, Couve lombarda, Morango, Brócolos, Pimento, Couve portuguesa, Couve branca, Framboesa.

Vitamina K (FILOQUINONA)

A vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação sanguínea através da formação de protrombina e de outros fatores indispensáveis para o processo de coagulação. Além disso, contribui para a manutenção de ossos saudáveis. A dose diária recomendada desta vitamina é 75 µg.

Os principais sintomas relacionados com a carência desta vitamina passam por hemorragias e vómitos.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Espinafres, Óleo de soja, Brócolos, Nabo, Couves de Bruxelas, Couve, Alface, Espargos, Azeite, Manteiga.

 

Vitamina B1 (TIAMINA)

A vitamina B1 é muito importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, para uma boa função psicológica e para a bem-estar muscular. Além disso, tem um papel importante na prevenção de doenças cardíacas, uma vez que contribui para o normal funcionamento do coração. Esta vitamina está também envolvida no metabolismo energético, na síntese de neurotransmissores e é essencial para o metabolismo normal dos macronutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono). A dose diária recomendada é 1,1 mg. 

O défice desta vitamina no organismo, pode estar associada a sintomas como confusão mental, astenia, fraqueza muscular, paralisia periférica, dor nos membros inferiores, cãibras, instabilidade emocional, depressão e irritabilidade.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Cereais integrais, Soja, Feijão manteiga, Feijão-frade, Favas, Lentilhas, Grão, Ervilhas, Ovo e alguns peixes (ex.: robalo, pargo, cavala, dourada).

Vitamina B2 (RIBOFLAVINA)

A vitamina B2 participa em muitas ações metabólicas importantes, incluindo no metabolismo dos macronutrientes e na obtenção de energia. Ajuda a combater o cansaço e a fadiga, mantendo os níveis de energia e a vitalidade, quando administrada em doses adequadas. Tem um papel importante na proteção da visão e na manutenção do bom funcionamento do sistema nervoso. A dose diária recomendada desta vitamina é 1,4 mg.

A carência em vitamina B2 não ocorre normalmente de forma isolada, mas em combinação com a deficiência noutras vitaminas do complexo B. Os sinais de carência podem estar associados ao aparecimento de fissuras nos cantos da boca, escamação da pele e a dermatite seborreica.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Lacticínios, Ovos, Cereais, Lentilhas, Cogumelos, Soja, Favas, Feijão, Espinafres.

Vitamina B3 OU PP (NIACINA)

A vitamina B3, mas conhecida por niacina, contribui para o metabolismo energético e para o combate ao cansaço e à fadiga. Tem um papel importante ao nível do sistema nervoso, na manutenção de uma boa função psicológica e na integridade das mucosas e da pele. A dose recomendada desta vitamina é 16 mg por dia.

Quando existem défices desta vitamina no organismo, pode surgir uma doença denominada pelagra, com manifestações sobretudo ao nível da pele, mas que pode também conduzir a diarreias e até ao desenvolvimento de demência. Outros sintomas que se podem verificar são a fraqueza muscular, anorexia e desorientação.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Amendoim, Atum, Cavala, Salmão, Frango, Fígado, Sardinha, Favas, Ervilhas.

 

Vitamina B4 (ADENINA)

Antigamente a Adenina era chamada Vitamina B4. No entanto, já não é considerada uma vitamina verdadeira.

Porém, duas vitaminas B, niacina e riboflavina, ligam-se com a adenina para formar os cofactores essenciais dinucleotídeo nicotinamida-adenina (NAD) e o dinucleotídeo flavina-adenina (FAD) respectivamente.

A Adenina é uma purina que possui uma grande variedade de papéis em bioquímica participando da respiração celular, na forma de adenosina trifosfato (ATP), dinucleotídeo nicotinamida-adenina (NAD) e dinucleotídeo flavina-adenina (FAD). Na síntese de proteínas participa como um componente químico do ADN e ARN.

Quando a Adenina se encontra ausente do organismo pode ser detectada a polineurite (inflamação simultânea de vários nervos de diferentes regiões do organismo), dando origem a uma diminuição da quantidade de glóbulos brancos ou leucócitos.

Fontes alimentares – Grãos de cereais, levedura e no fígado entre outros alimentos.

Vitamina B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

A vitamina B5, é conhecida por ser uma vitamina “anti-stresse”, e tem um papel relevante na síntese e metabolismo de hormonas esteroides, assim como de alguns neurotransmissores. Contribui para um bom desempenho mental e para o aumento da vitalidade no dia-a-dia. Recomenda-se um aporte diário de 6 mg de vitamina B5.

A deficiência desta vitamina pode estar associada a maiores níveis de irritabilidade, insónia, fadiga, perda de apetite, depressão e fraqueza.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Abacate, Gérmen de trigo, Cogumelos, Ovo, Sementes de girassol, Salmão, Frango.

Vitamina B6 (PIRIDOXINA)

A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo produtor de energia, ajuda no normal funcionamento do sistema nervoso e auxilia na manutenção de uma boa função psicológica, por estar envolvida na síntese de vários neurotransmissores. Tem um papel importante no metabolismo da homocisteína, das proteínas e do glicogénio. A vitamina B6 ajuda no equilíbrio hormonal, por participar na regulação da atividade de várias hormonas. Tem ainda um papel essencial no reforço do sistema imunitário e contribui para a redução do cansaço e da fadiga. A dose diária recomendada é de 1,4 mg.

A carência desta vitamina pode provocar alterações no sistema nervoso central, levando ao aparecimento de sintomas como: irritabilidade, depressão e desorientação.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Lentilhas, Fígado, Ovo, Noz, Soja, Pexes (sardinha, atum, robalo, salmão); Avelã, Batata, Amendoim.

Vitamina B7, B8 ou H (BIOTINA)

A biotina é essencial para um processo adequado de queratinização, além de ter um papel relevante no metabolismo dos aminoácidos. A sua toma adequada é essencial para a manutenção de unhas e cabelos resistentes, assim como para manter uma pele saudável. A biotina ajuda também a manter a função psicológica equilibrada e a aumentar os níveis de energia. A toma diária recomendada é de 50 µg.

A carência desta vitamina origina sintomas como dermatite, palidez, náuseas, perda de cabelo, vómitos e unhas fracas e quebradiças. 

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Soja, Farelo trigo, Frutos secos, Ovo, Cogumelos, Espinafres, Banana, Morangos, Espargos.

Vitamina B9 (ÁCIDO FÓLICO)

A vitamina B9 é também conhecida como ácido fólico ou folato. Esta atua como como coenzima em várias reações metabólicas e desempenha um papel muito importante no metabolismo. É imprescindível na produção dos ácidos nucleicos do DNA, assim como na formação das células sanguíneas e de alguns dos constituintes do tecido nervoso. Atua em conjunto com a vitamina B12 na formação da hemoglobina dos glóbulos vermelhos e na regulação dos níveis de homocisteína. Além disso, ajuda no reforço do sistema imunitário e na redução do cansaço e da fadiga. A dose diária recomendada é de 200 µg, mas em situação de carência podem ser necessárias doses superiores.

Os sintomas associados a uma deficiência em ácido fólico podem passar por: fadiga, cansaço, anorexia, apatia, dores de cabeça, insónia, dificuldade de memorização, demência ou depressão. A deficiência grave nesta vitamina pode resultar no aparecimento de anemia megaloblástica.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Espinafres, Fígado, Avelãs, Nozes, Feijão preto, Couve de Bruxelas, Ervilhas, Brócolos, Kiwi, Laranja, Abacate, Beterraba, Salmão, Lentilhas, Manga.

Vitamina B12 (CIANOCOBALAMINA)

A vitamina B12 está envolvida na formação dos glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema nervoso central e na síntese do DNA. Ajuda também na regulação dos níveis de homocisteína, no combate ao cansaço e à fadiga, no reforço do sistema imunitário e contribui também para uma boa função psicológica. A dose diária recomendada é de 2,5 µg. 

A carência em vitamina B12 pode originar fraqueza, cansaço, dispneia (falta de ar quando realizado esforço), anorexia, irritabilidade, perda de memória e depressão. Uma carência acentuada pode originar o aparecimento de anemia megaloblástica, resultante da ocorrência de alterações na síntese de ADN.

Onde podemos obter esta vitamina a partir da alimentação? Carapau, Fígado, Cavala, Sardinha, Sarda, Dourada, Atum, Carne de vaca, Pato, Queijo, Leite, Frango.

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